贴士(4)： 4个基本的腿部拉筋动作

1. 一只脚向后折贴在臀部上，同时把髋部（骨盘）往前推。

2. 提起一只脚，慢慢地上下左右旋转脚掌及脚踝。

3. 一只脚向前伸直并把脚趾朝向自己，上半身往前倾，背部保持平直，并把双手搭在弯曲的膝盖上，或用双手把朝上的脚趾扯紧。



4. 双腿大张，上半身往前倾。

贴士(3)：拉筋动作的2项禁忌

第一： 拉筋前必须先热身

肌肉温度一旦提高，就会变得松懈、柔软和灵活，而扯拉“冷”肌肉将会导致严重拉伤。以下是热身运动的最佳示范：



第二： 拉至紧繃而非疼痛

当肌肉被拉到超过紧繃点而开始感到疼痛时，人体就会启动“紧张反射”（Stretch Reflex）以维持肌肉的正常长度，这时，肌肉就会开始收缩以阻止被伸展。

贴士(2)：每个拉筋动作必须保持30秒钟

每个运动员都晓得，拉筋伸展操（Stretching）可以拉长热身后的肌肉长度、降低肌肉张力，进而提高身体的柔软度，扩大人体部位的活动范围，让身体活动更加自如舒服，避免肌肉被拉伤。

至于每个拉筋动作要做多久，南非Cape Town大学的研究成果就显示，时间太短或太长都会导致拉筋的效果不显著，甚至于浪费时间，最好是保持在30秒钟。

贴士(1)：最少跑40分钟

现代医学表明，癌细胞惧怕高温，持续40分钟以上的慢跑，不仅能消耗体内多余的脂肪，优化体内蛋白质，排除入侵体内的不良物质和代谢产生的毒素，同时，运动中体温上升，可以大量杀伤癌细胞。（资料来源：北京马拉松赛会网站）

所以，我对两位每天只跑步十几分钟的朋友说，那十几分钟的时间其实只足够热身，你总不会每次去运动都只做热身运动吧，那岂不是很可笑吗？